Posture couché sur le sol jambes à 90° contre un mur.

Position Initiale temps 1.

Couché sur le dos, les bras écartés à 45°, les paumes de mains tournées vers le plafond, le bassin contre le mur. Les jambes sont à 90° contre le mur , hanches et genoux fléchis et les plantes de pieds sont en vis-à-vis (fig 1).

L'étirement se déroule en exerçant un auto-grandissement du tronc et de la tête, en tendant au maximum les bras en oblique, le tout durant l'expiration maximale qui sera suivie d'une respiration diaphragmatique, tout en maintenant la position initiale.

A chaque expiration, prise de conscience des compensations, en corrigeant tout les segments du corps.

Posture couché sur le sol jambes à 90° contre un mur.

Progression 1 temps 2.

Lors de l'auto-grandissement et l'expiration (temps 1), mise en tension des muscles postérieurs de la jambe en amenant les pieds en éventails tout en gardant les genoux écartés (fig.2).

Une progression supplémentaire peut être de rapprocher ou d'écarter de plus en plus les bras du tronc.

Posture couché sur le sol jambes à 90° contre un mur.

Progression 1 temps 3.

Après le temps 2 et pendant l'expiration, la mise en tension des muscles postérieurs des cuisses et des jambes se réalise en effectuant une extension des jambes et en gardant les genoux le plus longtemps écartés (fig 3).

Il est important de ne pas aller trop vite et après chaque expiration de faire l'inventaire de tous les points de contact et de vérifier la bonne position de la tête.

Posture couché sur le sol jambes à 90° contre un mur.

Progression 2.

Dans la position initiale et lors de l'expiration, les genoux se rapprochent légèrement, pour arriver progressivement en fin de posture avec les genoux serrés. Ce mouvement met en tension progressive les muscles fessiers latéro-postérieur : les pelvis-trochantériens (fig.4).

Pour augmenter l'étirement, vous pouvez tirer les pointes de pieds vers vous.