Posture couché sur le sol

Position Initiale temps 1.

Couché sur le dos, les bras écartés à 45°, les paumes de mains tournées vers le plafond, le bassin à plat contre le sol. Les hanches sont fléchies, les genoux fléchis et écartés et les plantes de pieds sont en vis-à-vis (fig 2).

L'étirement se déroule en exerçant un auto-grandissement du tronc et de la tête, en tendant au maximum les bras en oblique, le tout durant l'expiration maximale qui sera suivie d'une respiration diaphragmatique, tout en maintenant la position initiale.

A chaque expiration, prise de conscience des compensations, en corrigeant tout les segments du corps.

Posture couché sur le sol.

Progression 1 temps 2.

Lors de l'auto-grandissement et l'expiration (temps 1), mise en tension des muscles antérieurs de la jambe en amenant les pieds et les orteils les uns contre les autres(fig.1).

Une progression supplémentaire peut être de rapprocher ou d'écarter de plus en plus les bras du tronc.

Posture couché sur le sol.

Progression 1 temps 3.

Après le temps 2 et pendant l'expiration, la mise en tension des muscles antérieurs des cuisses et des jambes se réalise en effectuant une extension des jambes et en gardant les genoux le plus longtemps écartés (fig 2). Une autre possibilité est de garder les genoux fléchis et d'écarter les genoux le plus possible pour faire travailler la partie interne des cuisses.

Il est important de ne pas aller trop vite et après chaque expiration de faire l'inventaire de tous les points de contact et de vérifier la bonne position de la tête.

Attention de bien garder la bascule du bassin durant tout l'exercice, le dos ne peut jamais se creuser (fig. 3)

Pour vous aider à bien basculer le bassin, vous pouvez exercer une légère pression à l'aide des deux talons dans le sol pour vous donner un appui. La bascule ne doit pas se faire avec les abdominaux.