Posture en assis contre un mur. Position Initiale temps 1.

Assis contre le mur, le bassin le plus près possible du mur, la colonne lombaire, la colonne dorsale et la tête en contact avec le mur. Le regard est fixe à l'horizontale, le menton rentré, les épaules relâchées et en contact avec le mur. Les mains sont détendues en appuis sur les genoux ou au sol, la paume de la main vers le plafond. Les hanches et les genoux sont fléchis, les plantes de pieds en vis-à-vis. Le genoux écartés et relâchés le plus possible (fig. 1).

L'étirement se déroule en exerçant un auto-grandissement lors de l'expiration maximale , suivie d'une respiration diaphragmatique, tout en maintenant la position initiale.

A chaque expiration, prise de conscience des compensations, en corrigeant tous les segments du corps.

Posture en assis contre un mur.

Progression: temps 2.

Lors de l'auto-grandissement et l'expiration (temps 1), mise en tension des muscles postérieurs de la jambe en amenant les pieds en éventails tout en gardant les genoux écartés (fig.2).

Posture en assis contre un mur.

Progression: temps 3.

Après le temps 2 et pendant l'expiration, la mise en tension des muscles postérieurs de la cuisse et des jambes se réalise en effectuant une extension des jambes, tout en gardant les genoux le plus longtemps écartés (fig 3).

Il est important de ne pas aller trop vite et de faire après chaque expiration l'inventaire de tous les points de contact et de vérifier la bonne position de la tête.

Posture en assis contre un mur.

Progression 2.

Dans la position initiale et lors de l'expiration, les genoux se rapprochent légèrement, pour arriver progressivement en fin de posture avec les genoux serrés. Ce mouvement met en tension progressive les muscles fessiers latéro-postérieur : les pelvis-trochantériens (fig.4).

Attention de bien garder chaque segment supérieur en contact avec le mur, de renter le menton et de relâcher les épaules. L'obtention des genoux joints n'est pas un but en soi. Le but est l'étirement qui sera d'autant plus fort que les genoux se rapprochent l'un de l'autre.

Pour augmenter l'étirement, vous pouvez tirer les pointes de pieds vers vous.